Падает ли зрение от телефона и чтения в темноте: что известно

Вечером глаза щиплет, буквы плывут, вдаль смотреть неприятно. Объяснение готово: «досиделся в телефоне, зрение село». Я разберу, что говорят исследования и офтальмологические ассоциации и где граница между усталостью до утра и изменением, с которым надо разбираться очно.

Ко мне приходят с этой фразой раз в неделю. Человек весь день за монитором, к вечеру мир мутный, и он садится в кресло с готовым приговором себе: «Я всё испортил, да?» И ждёт, что я скажу «да» и назову цифру.

Меня зовут Мария, я специалист по оптометрии в LIKE Оптика в Орехово-Зуево. Много лет подбираю очки взрослым и детям, и этот вопрос слышу чаще любого другого. Ниже разбираю, что известно по источникам.

Что происходит с глазами после часа в телефоне

Когда вы долго смотрите в экран, глаз держит фокус на одной близкой дистанции и почти перестаёт моргать. Американская академия офтальмологии приводит цифры: в норме человек моргает около 15 раз в минуту, за экраном — 5–7 раз. Слёзная плёнка пересыхает быстрее, отсюда жжение, песок в глазах и размытость к вечеру.

Страшно тут другое. Человек не знает, что с ним: усталость, которая уйдёт за ночь, или уже изменившаяся оптика глаза. Разница огромная, ощущается одинаково, и большинство выбирает худший вариант и живёт с ним год-два.

Портится ли зрение от экрана навсегда?

Коротко: нет. Американская академия офтальмологии и Американская оптометрическая ассоциация говорят об одном: долгая работа за экраном даёт временные симптомы, и они проходят после отдыха. Постоянного повреждения глаза от экрана эти организации не описывают. Оговорка одна, и она ниже.

Вы думали, что экран накапливает вред, как солнце накапливает ожог. Он так не работает, и Академия пишет об этом без обтекаемых формулировок:

Вы могли слышать, что долгое разглядывание компьютера, смартфона или другого цифрового экрана навсегда повреждает глаза. К счастью, это неправда.

— по материалам American Academy of Ophthalmology

Оговорку добавляет Американская оптометрическая ассоциация: у части людей сниженная чёткость вдаль держится и после того, как они отошли от компьютера. «В большинстве случаев проходит» — да, «у всех и всегда» — нет.

Отсюда практический признак. К вечеру мутно, утром снова нормально — похоже на усталость. Мутно и утром, щуритесь вдаль, придвигаете текст — дело уже не в сегодняшнем вечере, и это повод показаться офтальмологу.

Вредно ли читать в темноте и лёжа?

Коротко: доказательств, что тусклый свет портит зрение необратимо, нет. В полумраке зрачок шире, контраст ниже, глаз напрягается сильнее — от этого быстрее устаёшь и болит голова. К утру это обычно проходит. Свет включить всё равно стоит, но это вопрос комфорта, диоптрии тут ни при чём.

Взрослые в очках объясняют свою близорукость одинаково: «читал в детстве под одеялом с фонариком». Звучит логично, но проверяемых данных под этим нет.

В темноте глазу не хватает контраста, он работает на пределе, мышцы фокусировки устают быстрее. Дискомфорт и головная боль настоящие, но временные: стойкого изменения оптики глаза источники тут не описывают. Свои диоптрии не стоит объяснять фонариком под одеялом — скорее всего, дело было в наследственности и в общем объёме работы вблизи.

Что случилось с исследованием про ночник в детской?

Коротко: в 1999 году в Nature вышла работа, связавшая ночник в комнате младенца с близорукостью. Через год две независимые группы попробовали повторить результат и разницы не нашли. Объяснение исследователи предложили такое: ночник чаще ставили близорукие родители, от которых ребёнок и наследовал предрасположенность.

В 1999 году группа Куинна опубликовала в Nature наблюдение: дети, спавшие при свете до двух лет, чаще оказывались близорукими. Заголовки разлетелись мгновенно, родители выключили ночники.

В марте 2000-го в том же Nature вышли два ответа — от группы Задник (исследование CLEERE) и от группы Гвязды. Обе сообщили о сопоставимой доле близорукости у детей, спавших со светом и без. Ночник, предположили исследователи, чаще оставляли родители, которые сами носили очки по близорукости. Свет оказался приметой семьи с наследственной близорукостью.

Та же ловушка сидит в разговоре про телефон. Ребёнок, который много сидит в телефоне, чаще и в остальном живёт вблизи: учебники, тетради, мелкий шрифт, мало улицы. Что из этого работает, наука разбирает до сих пор.

Почему у детей всё сложнее, чем у взрослых?

Коротко: у взрослого форма глаза уже сложилась, и экран её не переделает. У ребёнка глаз растёт, и на то, каким он вырастет, влияет образ жизни. Здесь связь с нагрузкой вблизи и нехваткой дневного света описана в исследованиях, а телефон отдельной строкой в них не выделен.

Взрослый и ребёнок здесь — две разные истории.

Близорукость в мире растёт, и это не ощущение: я вижу это по тому, с какими рецептами приходят подростки. Обзор Холдена с коллегами в журнале Ophthalmology за 2016 год свёл 145 исследований и 2,1 миллиона участников: в 2000 году близорукими были 22,9% людей на планете, к 2050-му прогнозируется 49,8%. Причины там названы комплексно: наследственность, объём образования и работы вблизи, урбанизация, дефицит времени на улице. Смартфон главным виновником не назначен, хотя в интернете эту цифру подвёрстывают чаще всего именно к нему.

Экран — отдельный фактор или просто работа вблизи?

Коротко: это открытый научный спор. Метаанализ в Lancet Digital Health за 2021 год нашёл примерно на 30% более высокий риск близорукости при высоком экранном времени, но нижняя граница его доверительного интервала упирается в единицу. Систематический обзор 2020 года чёткой связи не нашёл вовсе. Оба вышли в рецензируемых журналах.

Честный ответ — «пока неизвестно».

Метаанализ — это когда результаты многих исследований сводят в один расчёт. У первой работы интервал начинается ровно с единицы, а единица означает «эффекта нет»: связь есть, но хрупкая. Расходятся обзоры из-за набора включённых работ и способа измерять экранное время: почти везде это самоотчёт, а он ненадёжен.

Связь использования цифровых устройств с близорукостью сейчас описывают часто, но остаётся неясным, не является ли эта работа с гаджетами просто новой формой работы вблизи.

— по материалам International Myopia Institute

Проще говоря: возможно, телефон опасен лишь тем, что даёт ещё один повод два часа подряд смотреть на что-то в тридцати сантиметрах от лица. Учебник в тех же условиях ничем не лучше.

Что доказано лучше всего? Время на улице

Коротко: самое сильное доказательство в этой теме досталось дневному свету. В рандомизированном исследовании в Гуанчжоу дополнительные 40 минут на улице в школьный день дали за три года 30,4% новых случаев близорукости против 39,5% в контрольной группе. Это единственная работа здесь, где рандомизация позволяет говорить о влиянии.

Это работа Мингуана Хэ с коллегами, JAMA, 2015: 12 начальных школ Гуанчжоу, первоклассники, три года наблюдения.

Цифру нельзя отрывать от условий: дети около шести лет, занятие на улице внутри школьного дня, Южный Китай. Переносить «минус 23% риска» на любого ребёнка нельзя. Но направление понятное, и Международный институт миопии формулирует так:

Обеспечение детям двух часов в день на улице при дневном свете, особенно в дошкольном и раннем школьном возрасте, оправдано имеющимися доказательствами.

— по материалам International Myopia Institute

И здесь неудобная вещь, которую я вижу в салоне каждую неделю. Родителю проще отобрать телефон, чем организовать два часа улицы: первое делается за секунду и ощущается как поступок, второе требует перестроить день семьи. Доказательная база стоит за вторым.

1. Считайте не только телефон: уроки, тетради, книги, рисование — тот же счёт работы вблизи.
2. Добавляйте улицу в светлое время суток. Работает дневной свет, вечерняя прогулка его не заменит.
3. Не делайте телефон наказанием. Ребёнок начнёт прятать его, и вы потеряете контроль и разговор.
4. Если ребёнок щурится вдаль, придвигается к экрану или трёт глаза — это повод показаться офтальмологу, и режимом это не закрыть.

Работает ли правило 20-20-20?

Коротко: каждые 20 минут посмотреть 20 секунд на что-то в 20 футах, это около 6 метров. Правило придумал оптометрист Джеффри Аншел около 1991 года как простую запоминающуюся формулу, без испытания за спиной. Испытания появились позже и разошлись в выводах, так что доказанным методом считать его рано.

Две работы 2023 года разошлись противоположно: в одной перерывы не дали значимой разницы ни по жалобам, ни по скорости чтения, в другой правило сочли действенным против сухости и усталости.

Я всё равно его советую. Правило решает бытовую задачу: заставить глаз переключаться с ближней дистанции на дальнюю и вспомнить про моргание. Навредить им трудно, усилий ноль.

Чего не стоит — объявлять его защитой от близорукости. Эти рекомендации постоянно склеивают в одну: 20-20-20 про комфорт глаз за экраном, два часа на улице — про риск близорукости у растущего ребёнка. Доказательная база разная.

Сколько можно сидеть в телефоне: что говорит СанПиН?

Коротко: российские нормативы на этот счёт есть, но они про другое. СанПиН 1.2.3685-21 регулирует работу с электронными средствами обучения в школе и при домашних заданиях, и лимиты там раздельные: отдельно на школу, отдельно на дом. Вечернее листание ленты документ не нормирует вообще.

Родители ищут цифру, за которую можно зацепиться. Она есть.

Две последние строки — раздельные потолки, складывать их в один бюджет нельзя. Кто цитирует сумму как «врачи разрешили ребёнку два часа телефона в день», ошибается дважды: лимиты раздельные, и документ адресован учебной нагрузке, а домашний досуг он вообще не регулирует.

Самое полезное для дома — первая строка. Пятьдесят сантиметров до экрана лучше, чем двадцать, и неважно, урок там или мультики.

После 40 стало трудно читать с телефона — это экран?

Коротко: обычно нет. После сорока хрусталик хуже меняет форму, и близкий текст перестаёт фокусироваться. Это возрастное изменение, оно идёт у всех и к количеству экранного времени отношения не имеет. Телефон просто замечает его раньше других задач.

Классическая сцена: человек отодвигает телефон на вытянутую руку, ловит резкость и решает, что досиделся.

Связь обратная. Телефон вы держите ближе всего остального, поэтому он первым и показал то, что уже начиналось. На газете или ценнике вы заметили бы это позже.

Помогают ли гимнастика для глаз, черника и очки от синего света?

Коротко: по трём пунктам ответ одинаковый — убедительных доказательств нет. Гимнастика не снижает потребность в очках. Линзы с фильтром синего света пользы против усталости не показали. Под черникой нет ни одного исследования, которое стоило бы упоминать рядом с остальными в этой статье.

По гимнастике позиция Американской академии офтальмологии звучит однозначно:

Нет научных доказательств того, что какая-либо программа упражнений для глаз снижает или устраняет потребность в очках.

— доктор Стивен Липски, цит. по AAO

Обзор 11 исследований с 921 участником в журнале Eye за 2024 год пришёл к тому же: доказательств недостаточно, причём у 9 работ из 11 нашлись методологические проблемы.

По очкам с фильтром синего света есть обзор Cochrane 2023 года, 17 рандомизированных испытаний: назначать такие линзы всем подряд их данные не поддерживают. Подробный разбор я делала в статье за что переплачивают в оптике.

Про чернику и добавки скажу в границах профессии: я специалист по оптометрии и назначать вам что-либо внутрь не имею права. Замечу только, что добавка с самой серьёзной доказательной базой в офтальмологии изучалась при другом состоянии сетчатки и к усталости от телефона отношения не имеет.

Моя позиция

Я не считаю телефон безобидным. Его назначили виноватым раньше, чем разобрались, и это дорого обходится.

Дорого — потому что силы уходят не туда. Семья год воюет за экранное время, ссорится, прячет зарядки, а ребёнок всё это время сидит дома. Взрослый год живёт с мыслью «поздно» и не идёт к врачу, хотя ему, может, нужны очки для работы.

Я сама вечерами в телефоне, как все. И когда у меня к ночи режет глаза, я не думаю, что теряю зрение. Я думаю, что давно не моргала.

Телефон в этой истории — свидетель: первым замечает то, что с глазами уже происходит, и первым получает по шапке.

Источники

• American Academy of Ophthalmology: Computers, Digital Devices, and Eye Strain
• American Academy of Ophthalmology: Vision Training Not Proven to Make Vision Sharper
• American Optometric Association: Computer Vision Syndrome
• Cochrane, 2023: Blue-light filtering spectacles probably make no difference to eye strain, eye health or sleep
• International Myopia Institute: IMI White Paper — Risk Factors for Myopia
• He M. et al. Effect of Time Spent Outdoors at School on the Development of Myopia Among Children in China. JAMA, 2015
• Foreman J. et al. Association between digital smart device use and myopia. Lancet Digital Health, 2021
• Lanca C., Saw S.M. The association between digital screen time and myopia. Ophthalmic and Physiological Optics, 2020
• Holden B.A. et al. Global Prevalence of Myopia and High Myopia from 2000 through 2050. Ophthalmology, 2016
• National Eye Institute: Myopia Development and Nighttime Light Exposure in Infancy
• Quinn G.E. et al. Myopia and ambient lighting at night. Nature, 1999
• Zadnik K. et al. Myopia and ambient night-time lighting. CLEERE Study Group. Nature, 2000
• Lin Z. et al. Eye exercises for myopia prevention and control. Eye, 2024
• Johnson S., Rosenfield M. 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified? Optometry and Vision Science, 2023
• Talens-Estarelles C. et al. Online vs in-person education: effect on dry eye and digital eye strain. Contact Lens and Anterior Eye, 2023
• Optometry Times: Behind the creation of the 20-20-20 rule for digital eye strain
• Роспотребнадзор: гигиенические требования при организации работы детей с компьютерами и электронными средствами обучения (СанПиН 1.2.3685-21)

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Обратитесь к врачу, не дожидаясь планового визита, если зрение резко изменилось, появились боль, двоение, вспышки, плавающие мушки, «занавеска» перед глазом, головная боль с тошнотой или радужными кругами, выраженное покраснение, травма или у ребёнка заметно отклонился глаз.